Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα προσθέτοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εξαρτώνται από τις καθημερινές συνήθειες σας.

Έτσι, αν θέλετε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας υπό έλεγχο, θα πρέπει να απαλλαγείτε από ορισμένες συνήθειες που ακολουθείτε καθημερινά.

Η τακτική άσκηση, η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν υγιεινές πρωτεΐνες και λιπαρά, η διατήρηση ενυδάτωσης, η διαχείριση του στρες και ο καλός ύπνος είναι στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Αντίθετα, η μακρά καθιστικότητα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος και η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών που περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Ωστόσο, υπάρχει μία συγκεκριμένη συνήθεια που πολλοί άνθρωποι με διαβήτη και προδιαβήτη δεν αντιλαμβάνονται ότι έχουν και εμποδίζει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.

Η κορυφαία συνήθεια που πρέπει να εξαλείψετε για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σύμφωνα με τους ειδικούς είναι η κατανάλωση λίγων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Η σημασία αυτού οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση και απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, πολλοί δεν φτάνουν ούτε καν στο ελάχιστο συνιστώμενο επίπεδο 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, σύμφωνα με τα τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Συχνά καταναλώνουμε υπερβολικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν απομακρυνθεί από τις φυτικές ίνες τους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε λιγούρες για φαγητό, με αποτέλεσμα να θεωρείται λανθασμένα ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί.

Ωστόσο, όχι όλοι οι υδατάνθρακες είναι «κακοί». Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα: η ζάχαρη, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. και καθένας από αυτούς έχει διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι απλοί υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε γλυκαντικά όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και οι χυμοί, αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια ζάχαρης και μπορούν εύκολα να διασπαστούν, προκαλώντας γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αντίθετα, οι φυτικές ίνες είναι ένας μοναδικός σύνθετος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα και δεν μπορεί να αφομοιωθεί. Αυτές οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και στη συνέχεια στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Όταν επιθυμείτε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει. Υπάρχουν δύο τύποι ινών που συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: οι διαλυτές και οι μη διαλυτές.

Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν γέλη στο έντερο και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Από την άλλη, οι μη διαλυτές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και παραμένουν άθικτες καθώς περνούν από το έντερο, βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μη διαλυτές ίνες (κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως) μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο PLoS Medicine έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 35 γραμμαρίων φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη τιμή A1C – ένα μέτρο του μέσου όρου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε διάστημα τριών μηνών – καθώς και σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλές σε ίνες των 15 γραμμαρίων την ημέρα.

Επομένως, συνιστάται στους άνδρες και τις γυναίκες να αυξήσουν σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σε 25 έως 38 γραμμάρια, όπως ορίζουν οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς.

Πώς να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή σας

Τώρα που γνωρίζετε ότι οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας διατροφής φιλικής προς το σάκχαρο του αίματος, ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε περισσότερες από αυτές τις ίνες στα γεύματα και τα σνακ σας:

• Επιλέξτε ολικής αλέσεως δημητριακά. Αντικαταστήστε τα πολύ επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής αλέσεως. Προτιμήστε: βρώμη, φαγόπυρο, κινόα και καστανό ρύζι. Θα αποκομίσετε τα οφέλη τους στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Ελέγξτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Ακριβώς κάτω από την επικεφαλίδα “Συνολικοί Υδατάνθρακες”, θα βρείτε την ποσότητα φυτικών ινών σε γραμμάρια ανά μερίδα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ένα τρόφιμο που περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα θεωρείται “εξαιρετική πηγή”, ενώ αυτά με τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια χαρακτηρίζονται συχνά ως “καλή πηγή” φυτικών ινών. Επομένως, προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα ή περισσότερα.
• Καταναλώστε σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Από αμύγδαλα και φιστίκια, μέχρι σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia και λιναρόσπορους, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν το τέλειο σνακ γεμάτο ίνες για να το πάρετε μαζί σας εν κινήσει. Περιέχουν επίσης δύο άλλα θρεπτικά συστατικά που σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα: πρωτεΐνη και λίπος. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε τους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος, επειδή, όπως και οι φυτικές ίνες, αυτά τα θρεπτικά συστατικά αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα καθυστερώντας την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
• Αφήστε τη φλούδα στα φρούτα και τα λαχανικά. Περισσότερο από το 30% των φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκεται στη φλούδα. Έτσι, πριν πάρετε τον αποφλοιωτή λαχανικών σας, σκεφτείτε να διατηρήσετε άθικτη τη φλούδα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Συμπεριλάβετε τα όσπρια και τα φασόλια στη διατροφή σας. Γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τα όσπρια και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε μια ισορροπημένη διατροφή. Σκεφτείτε να προσθέσετε φασόλια στις σαλάτες σας ή να φτιάξετε κάρυ με φακές. Ή ρίξτε ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια στην αγαπημένη σας σούπα. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια για να φτιάξετε ένα νόστιμο χούμους για να το συνδυάσετε με διάφορα λαχανικά ή κράκερ ολικής αλέσεως.

Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες: Επιλέξτε τους σωστούς για καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Αντί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες από φόβο μήπως ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίοι αποδεδειγμένα συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ενσωματώνοντας στη διατροφή σας μια ποικιλία από:

• φρούτα,
• λαχανικά,
• φασόλια,
• όσπρια,
• ξηρούς καρπούς,
• σπόρους
• δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες,

δεν θα συμβάλλετε μόνο στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά θα μειώσετε και τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία.

Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιεινά λίπη, οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι το κομμάτι που λείπει από τη συνολικά υγιεινή διατροφή σας.

Τρόμος στον αέρα: Πήγε να ανοίξει την πόρτα του αεροπλάνου εν ώρα πτήσης – ΒΙΝΤΕΟ

Διαγνωστικές εξετάσεις – Προτάθηκε να υπάρχει χρέωση για τα παραπεμπτικά εργαστηριακών εξετάσεων

Ο Γκλέτσος και το προξενιό με την κόρη ενός τσιφλικά! Η άγνωστη ιστορία

The post Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα προσθέτοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας appeared first on KalimeraEllada.gr.