8 συμβουλές για τη διατροφή όλων όσοι “πάτησαν” τα 40

Η διαδρομή προς την απώλεια βάρους διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ακόμη και με την τήρηση μιας συνεπούς ρουτίνας γυμναστικής και διατροφής για την επίτευξη αυτού του στόχου, μπορεί να φτάσει σε ένα σημείο όπου αυτή η ρουτίνα δεν παρέχει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ειδικά καθώς γερνάμε, είναι συνηθισμένο να γίνεται πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από τα επιπλέον κιλά, ειδικά μετά τα 40.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτή την αύξηση της δυσκολίας, όπως οι αλλαγές στον μεταβολισμό, στη σύνθεση του σώματος και στις ορμονικές αλλαγές. Αυτό σημαίνει στην πράξη ότι οι στρατηγικές απώλειας βάρους που ήταν αποτελεσματικές στο παρελθόν, μπορεί να μην είναι πλέον επαρκείς ή μπορεί να χρειάζονται περισσότερος χρόνος για να προκαλέσουν την επιθυμητή αλλαγή.

Ένας από τους λόγους για αυτό είναι ότι μετά τα 40, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται, μια διαδικασία που συμβάλλει στην επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού μας. Επιπλέον, η εμμηνόπαυση στις γυναίκες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και, ακόμη και αν συμβαίνει κοντά στην ηλικία των 50, η μεταβατική περίοδος ακριβώς πριν (γνωστή και ως περιεμμηνόπαυση) μπορεί να ξεκινήσει από τα 40 και οι ορμονικές αλλαγές που φέρνει μπορούν επίσης να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Παρά τις αλλαγές στη διαδικασία απώλειας βάρους, μετά τα 40 αλλάζουν και οι ανάγκες για μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα για να θωρακίσουμε την υγεία της καρδιάς, του εγκέφαλου των οστών και του δέρματος.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν αυξημένες ανάγκες σε:

Βιταμίνη D και Ασβέστιο, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Βιταμίνη Α, περιέχεται κυρίως στο συκώτι, στα λιπαρά ψάρια, στο καρότο και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και συμβάλλει στην ενυδάτωση του δέρματος, προσφέροντας νεανικότητα και ελαστικότητα της επιδερμίδας, αλλά και στη βελτίωση της υγείας των οστών και των ματιών.

Βιταμίνη C, τη συναντάμε κυρίως στα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, τα λεμόνια, τις φράουλες, τις πιπεριές, το μπρόκολο και το σπανάκι και έχει αντιοξειδωτικές – αντιγηραντικές ιδιότητες κατά των ελεύθερων ριζών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.

Βιταμίνη Ε, κύρια πηγή της είναι ο σολομός, αλλά και τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τα αμύγδαλα. Αντιστέκεται στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών και συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

Βιταμίνη B12, περιέχεται κυρίως στο μοσχαρίσιο κρέας, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά, στα θαλασσινά (όπως τα όστρακα) και συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργιά του νευρικού συστήματος.

Έτσι, αν βρίσκεστε μετά την ηλικία των 40, θα πρέπει να ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πλάνο διατροφής σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας αλλά και τη φυσική σας δραστηριότητα.

Ορισμένες χρήσιμες διατροφικές συμβουλές γι’ αυτή την ηλικία:

1. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών και πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας.

2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά και έτοιμες συσκευασμένες τροφές, διότι είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα, άλατα και συντηρητικά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών στο σώμα και επηρεάσουν αρνητικά την υγεία

3. Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλουσίων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο λιναρόσπορος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το αβοκάντο, επειδή βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των οστών, του εγκεφάλου και στη μείωση της φλεγμονής

4. Αυξήστε την πρόσληψη άπαχων πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γιαούρτι που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος: Το κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Περιοριστείτε το ως μια φορά την εβδομάδα και επιλέξτε κάποιο άπαχο κομμάτι, όπως ένα φιλέτο μοσχαρίσιο ή ψαρονέφρι χοιρινό.

6. Προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά στη διατροφή σας: Τα μπαχαρικά μπορούν να προσθέσουν γεύση στα φαγητά αλλά έχουν και ευεργετικές ιδιότητες, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μεταβολής των υδατανθράκων. Επιλέξτε μπαχαρικά, όπως είναι το κύμινο, η κανέλα, το τζίντζερ, ο κόλιανδρος και ο κουρκουμάς.

7. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ήμερα και αποφύγετε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ, που περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρων και συντελούν στην κατακράτηση υγρών.

8. Αυξήστε την αερόβια άσκηση έστω και με λίγο καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λίπους και στη βελτίωση του μεταβολισμού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.

Απίστευτο! – Πήγε να κανονίσει το γάμο της στη Θεσσ/νίκη και έμαθε ότι είναι… παντρεμένη!

Δεν πάει το μυαλό σου … γιατί πρέπει όλοι να αφήνουμε ένα κέρμα στην κατάψυξη πριν φύγουμε για διακοπές ;

Βίλνιους – Σήμερα η συνάντηση Μητσοτάκη-Ερντογάν. Οι στόχοι των δύο πλευρών

Ιάπωνες κλείδωσαν το μωρό τους στο αμάξι κι έκαναν βόλτα στην Κρήτη με το άλλο τους παιδί!

The post 8 συμβουλές για τη διατροφή όλων όσοι “πάτησαν” τα 40 appeared first on KalimeraEllada.gr.